MBSR & YOGA

Stressbewältigung durch Achtsamkeit


»Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die jedem Menschen zur Verfügung steht.
Wenn wir sie pflegen, wird sie stark.
Wenn wir sie nicht üben, verkümmert sie.« 

- Tich Nhat Tanh

 

 

Was ist Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Form mentalen Trainings – eine Form des Gewahrwerdens und Innehaltens.

Wir entscheiden uns häufig nicht wirklich bewusst, was wir gerade tun. Der Geist wandert umher. Jon Kabat-Zinn – der Pionier des Achtsamkeitstrainings in der westlichen Welt – nennt dies den Autopiloten: Wir sind, leben und reagieren unbewusst und handeln automatisiert.

Die schöne Nachricht ist: Achtsamkeit, Gelassenheit und der Umgang mit Stress und Zerstreutheit lassen sich trainieren.

Dadurch wird Achtsamkeit zu einer ganz neuen Art der Lebensführung, bei der wir uns unserer selbst bewusst werden, die unsere Gesundheit stärkt, unseren negativen Stress reduziert und somit die Lebensqualität entscheidend verbessert.

In manchen Momenten gelingt es uns, ganz bewusst den gegenwärtigen Augenblick zu erleben und ganz da zu sein. In diesen Momenten sind wir einverstanden mit dem, was gerade ist - ohne Sehnsüchte oder Sorgen.

Mit den entwickelten Übungen schult Achtsamkeitstraining die Aufmerksamkeit in freundlicher, annehmender Weise auf die bewusste, ganzheitliche Wahrnehmung des Augenblicks zu richten. Wir lernen, wirklich wahrzunehmen, was gerade in diesem Moment ist.

Achtsamkeit bringt uns zurück in den Augenblick – raus aus dem Autopiloten. Wir lernen kontinuierlich in unserem Leben bewusst wahrzunehmen, was in uns und um uns passiert, was wir denken, was wir fühlen, wie wir handeln. Und wir lernen nicht immer zwangsläufig reagieren, verändern und bewerten zu müssen.

Indem wir lernen, gegenwärtiger zu sein und uns mit all unseren Sinnen mehr und mehr für den Moment zu öffnen, erhält unser Leben eine ganz neue Intensität.

Achtsamkeit zu üben bedeutet: Wege aus der täglichen Zerstreutheit zu finden und zu beschreiten, innezuhalten und uns immer wieder die wirklich bedeutenden Fragen zu stellen:

Bin ich gerade wirklich in meinem Leben anwesend? Wie bewusst lebe ich im gegenwärtigen Moment? Lebe ich das Leben so, wie ich es leben möchte?

Indem wir üben, aufmerksam in jedem Moment zu sein, schulen wir unser Bewusstsein und können den Alltag mit all seinen Herausforderungen besser meistern.

Termindruck, Arbeitsbelastung, ein herausforderndes Familienleben oder auch Schmerzen: Sie können lernen, diese Dinge anzunehmen, ohne sich davon negativ beeinflussen zu lassen. Sie können lernen, mit stressbeladenen Situationen anders umzugehen.



 

Was ist MBSR?

MBSR = Mindfulness Based Stress Reduction
Achtsamkeitbasierte Stressreduktion=
Achtsamkeitstraining

Das 8 wöchige MBSR-Programm verbessert die Lebensqualität, verringert Ängste und Depression und steigert die Lebensfreude. Darüber hinaus vermittelt es grundlegende Fertigkeiten zur Stressbewältigung.

Die Wirksamkeit ist durch zahlreiche medizinische Studien belegt.

Das Trainingsprogramm vermittelt Achtsamkeit durch bewährte meditative Übungen in Ruhe und Bewegung. In verschiedenen Themenschwerpunkten werden kognitiv und erfahrungsbezogen Zusammenhänge im Bezug auf Stress, das Stresserleben und den Umgang damit, sowie Gedanken und Gefühlen erläutert. Außerdem werden effektive Übungen vermittelt, um das Gelernte im Alltag zu verankern.

MBSR dient immer mehr Menschen als Grundlage für eine gesunde Lebensführung.

Der Fokus von MBSR liegt auf ideologiefreien, wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen aus der Psychologie und der modernen Stressforschung. MBSR bietet praktische Übungen im Umgang mit dem persönlichen Stresspotential, Emotionen, Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen. Am Ende eines achtwöchigen Trainingsprogramms kehrt eine größere innere Ruhe ein, Energie und Lebensfreude nehmen zu und das Vertrauen in die eigenen Kräfte wächst.



Hier erklärt Jon Kabat Zinn die Herkunft, Bedeutung und die
Chancen von Achtsamkeit für ein erfülltes glückliches Leben.

An wen richtet sich MBSR?

MBSR-/Achtsamkeitstraining richtet sich an alle Menschen, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit erhalten oder wiedererlangen möchten. Dazu gehört ebenso der Wunsch, das eigene Leben bewusster und lebendiger zu gestalten und zu genießen. Religion, Alter oder Bildung spielen bei diesem Training keine Rolle.

MBSR vermittelt effektive Methoden der Stressbewältigung. Das gilt vor allem für Menschen, die ihr familiäres, soziales und berufliches Leben auch in schwierigen Zeiten zufrieden und gelassen gestalten möchten.

Über die allgemeine Steigerung der Lebensqualität hinaus, hilft das Achtsamkeitstraining auch Menschen, die körperlich erkrankt sind und/oder unter psychischen oder psychosomatischen Beschwerden leiden. Achtsamkeitstraining ermöglicht einen besseren Umgang mit diesen Symptomen und fördert die körperliche Gesundheit.

Das MBSR-Training wurde gezielt zur Bewältigung von Stress- und Belastungssituationen entwickelt.

MBSR hat sich beruflich und privat bei Menschen bewährt,

  • die sich beruflich oder privat überfordert fühlen.
  • die mit Stresssituationen anders umgehen wollen.
  • denen ihre körperliche und geistige Gesundheit am Herzen liegt.
  • die von akuten Stresssymptomen, wie z.B. Schlafstörungen, innerer Unruhe oder Erschöpfung geplagt werden.
  • die präventive Maßnahmen ergreifen wollen, um stressbedingte Erkrankungen zu vermeiden.
  • die unter chronischen Beschwerden oder anderen Erkrankungen leiden.
  • die zu mehr Ruhe und Gelassenheit im Leben finden möchten.
  • die lernen wollen, besser mit privaten und/oder beruflichen Krisensituationen   umzugehen um gestärkt aus ihnen hervor zugehen.
  • die ab sofort ihr Leben erfüllter und bewusster genießen wollen.


 


»Achtsamkeit bedeutet, dem Augenblick bewusst
Aufmerksamkeit zu schenken.«
 

- Jon Kabat-Zinn

 

 


Was bewirkt Achtsamkeit / MBSR?

Stress, hohe Belastung und das Gefühl, fremdgesteuert zu sein, sind negative Lebensumstände, die fast jeder kennt. Sie gehören zum Leben – gerade wenn man beruflich oder familiär bedingt unter Druck steht.

MBSR lehrt nicht, sie zu verhindern, sondern sie anzunehmen und die persönliche Haltung diesen Situationen gegenüber zu ändern.

Wissenschaftliche Erkenntnisse von Universitäten und Forschungsinstituten in Europa und den USA belegen in interdisziplinären Studien die Wirksamkeit von MBSR (siehe Studien unten).

  • Unsere Fähigkeit zu entspannen und uns zu konzentrieren wächst
  • Deutlich mehr innere Ruhe und Gelassenheit auch in Stresssituationen
  • Eine erhöhte Fähigkeit sich zu entspannen und   sich auch im Umgang mit Schmerzen, Krankheit und schwierigen Gefühlen distanzieren können
  • Energie, Vitalität und Lebensfreude nehmen zu. Wir haben eine positivere Lebenseinstellung und deutlich gesteigerte Lebensqualität
  • Das Immunsystem wird nachweislich gestärkt
  • Deutliche und nachhaltige Verminderung körperlicher und geistiger Stresssymptome
  • Burnout-Prophylaxe
  • Wachsendes Selbstvertrauen in die eigenen Kräfte, größere Selbstakzeptanz und Selbstliebe
  • Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation
  • Positiverer Kontakt mit uns selbst


Achtsamkeitstraining senkt nachweislich den Blutdruck und hemmt die Erregung des vegetativen Nervensystems. Durch die Beruhigung von Körper und Geist stellt sich eine größere Gelassenheit ein. Sie können somit nachweislich Einfluss auf Ihren eigenen Zustand nehmen.

Unter mbsr-verband.org finden Sie einen Überblick über die wissenschaftlichen Nachweise.

Zahlreiche KursteilnehmerInnen berichten darüber hinaus über folgende signifikante Veränderungen nach den achtwöchigen MBSR-Kursen:

  • Mehr Gelassenheit im Leben
  • Besserer Umgang mit Belastungen, schwierigen Emotionen und Schmerzen
  • Stresssituationen werden durch individuell entwickelte Strategien bewältigt
  • Deutlich größere Entspannungsfähigkeit
  • Gestärkte  Selbstakzeptanz und Selbstvertrauen
  • intensiveres und bewussteres Leben/Erleben
  • Größere Lebensfreude und Vitalität
  • Erhöhte Abgrenzungsfähigkeit
  • Besseres emotionales und körperliches Erleben
MBSR & YOGA Mo Spitza Achtsamkeit durch Stressbewältigung



Achtsamkeit im Job

Wie können wir uns dem heutigen Leistungsdruck entgegenstellen, gleichzeitig gesund und zufrieden bleiben, und im besten Fall (wieder) Spaß an der Arbeit haben?

Nicht nur die Gesundheit und das individuelle Wohlbefinden wird durch Achtsamkeit beeinflusst und gestärkt, sondern auch die Produktivität in Organisationen und Unternehmen, das soziale Miteinander und vor allem die Kommunikation somit kann u.a. der Ablauf von Arbeitsprozessen verbessert werden. 

Von Achtsamkeit profitieren nicht nur Führungskkräften, sondern auch Angestellte. Durch „Mindfulness Based Stress Reduction“ MBSR wird die innere Klarheit, die Fokussierung gestärkt und so Entscheidungsprozesse unterstützt. Achtsamkeit hat Einfluss auf die emotionale Intelligenz und trägt damit bei Beziehungen positiv zu gestalten.

Man muss die persönlichen Ressourcen kennen, um effizient und erfolgreich zu bleiben. Mehr Arbeit, bedeutet nicht gleich mehr Erfolg. Doch diese weitverbreitete Auffassung macht den Beruf zum Dauerstress, der sich bis zum Burnout weiterentwickeln kann und in den häufigsten Fällen zu Fehlzeiten und Berufsunfähigkeit führt.

Jeder stressbedingte Ausfall bedeutet für Arbeitnehmer wie für Selbstständige eine persönliche Niederlage und für Arbeitgeber einen wirtschaftlichen Schaden mit ernstzunehmenden Folgen.

Doch Konflikte, Hektik und negativer Stress führen häufig dazu, dass Berufstätige ihre Fähigkeiten aus den Augen verlieren und sich nicht mehr auf ihre Stärken besinnen können. Eine Situation wird dabei in dem Augenblick stressbeladen, wenn man sie selbst als solche bewertet. 

Genau an dieser Stelle setzt das bewährte Achtsamkeitstraining an und sichert auch in beruflichen Krisenzeiten den Zugang zu den persönlichen Ressourcen.


Durch gezieltes Training sinkt das Stresslevel und die persönliche Leistungsbereitschaft steigt. Kurzum: Angestellte wie Selbstständige bekommen wieder Lust am Arbeiten und werden dadurch leistungsfähiger.

Systematisch wird Schritt für Schritt stress-gesteuertes und unterbewusstes Reagieren durch gelassenes und bewusstes Handeln ersetzt. Berufstätige, die sich ihrer (Stress-) Situation bewusst sind und geeignete Gegenmaßnahmen einleiten können, sind in der Lage, effizient und umsichtig zu handeln. MBSR-geschulte Mitarbeiter können so ihr Potenzial in der Teamentwicklung, im Change Management und als Führungskraft vollständig entfalten.

MBSR wurde vor über 30 Jahren von Prof. Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelt und wird heute weltweit in Unternehmen, in medizinischen und sozialen Einrichtungen zur aktiven Förderung von Gesundheit und zur Bewältigung von Belastungssituationen eingesetzt. MBSR folgt dabei formalen, wissenschaftlich ermittelten psychischen und physischen Methoden, die nachweislich Veränderungen in der Wahrnehmung herbeiführen.

Was MBSR im Berufsalltag verbessern kann:

  • Signifikante Verringerung der Krankheitstage
  • Erhöhung der Teamfähigkeit
  • Erhöhte Stressresistenz im Team
  • Erlernen von Fähigkeiten im Umgang mit Konflikten
  • Steigerung des Selbstvertrauens
  • Verbesserung der Kommunikation
  • Effizienteres Arbeiten durch die eigenständige Entwicklung neuer Lösungswege



Trainingsinhalte

Die Themenschwerpunkte des MBSR-Trainings:

  • Entstehung und Auswirkung von Stress
  • Stress und der Umgang mit Stress
  • Körperliche und psychologische Zusammenhänge
  • Umgang mit schwierigen Gefühlen
  • Achtsame Kommunikation
  • Stressbewältigungstheorien
  • Verankerung der Inhalte in den privaten und beruflichen Alltag
MBSR & YOGA Mo Spitza Body-ScanBody-Scan

Die Kernübungen des MBSR-Trainings:

Kontinuierliche Achtsamkeits-Schulung durch verschiedene geleitete Meditationen ohne religiösen oder spirituellen Hintergrund:

  • Body-Scan
    (Übung zur Körperwahrnehmung)
  • Achtsame Körperübungen
    (entliehen aus dem Yoga)
  • Atem-Meditation
  • Sitz- und Gehmeditation
    (Meditation in Ruhe und in Bewegung )
MBSR & YOGA Mo Spitza MeditationMeditation

 


 

Studien

  • Die Wirkung von MBSR und Achtsamkeit wird in der dieser Meta-Meta-Studie anhand einer Evidenzkarte aus 81 Überblickstudien (Meta-Studien) zusammengefasst dargestellt.
    (Departement of Vetetrans Affairs (USA) (Reseacher Susanne Hempel et al.).
  • Einzelstudien werden im Mindfulness-Research-Guide aufgeführt. Der Mindfulness-Reasearch-Guide bemüht sich um ein monatliches Update aller Forschungsarbeiten zum Thema und stellt nahezu alle wissenschaftlichen Studien im Bezug auf Achtsamkeit dar. Für die meisten Forschungsarbeiten bietet er eine Zusammenfassung.
  • Weitere Information über die Forschungsergebnisse zu MBSR finden Sie unter
  • Auf der Internetseite des mbsr-verband.org finden Sie einen weiteren Überblick über die wissenschaftlichen Nachweise.

Literatur

  • Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. Knaur 2013
  • Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden, Meditationen für ein gelassenes Leben. Knaur 2015.
  • Schneider, Maren: Stressfrei durch Meditation. O.W. Barth Verlag 2012.
  • Meibert, Petra: Der Weg aus dem Grübelkarussell. Kösel Verlag 2014.
  • weitere Literatur

CDs

  • Kabat-Zinn,  Jon: Achtsamkeit und Meditation im täglichen Leben. Arbor Verlag, 2007.
  • Kabat-Zinn, Jon: Bei sich selbst zu Hause sein. Arbor Verlag 2008.